10 大常見營養素建議每日攝取量一次整理

前言｜為什麼需要知道「建議攝取量」？

很多人在補充營養素時，常常不知道「吃多少才算剛剛好」。 吃得太少，可能支持有限；劑量過高，又可能增加身體負擔。

這篇文章整理 10 種日常最常見的營養素，搭配一般生活型態的成人建議每日攝取量， 幫助你建立最基本、也最重要的營養補充觀念。

✦ 膳食纖維（Dietary Fiber）

建議每日攝取量：成人 25–35 公克

膳食纖維是現代人最容易攝取不足的營養素之一， 主要來自蔬菜、水果、全穀類與豆類。

常見來源：燕麥、地瓜、豆類、蔬菜、奇亞籽

參考：Institute of Medicine（IOM）／National Academies

✦ 魚油（Omega-3 脂肪酸）

建議每日攝取量（EPA＋DHA）：約 250–500 毫克

魚油屬於脂肪酸類營養，較適合長期、穩定補充。

參考：WHO／FAO／EFSA

✦ 維生素 C

建議每日攝取量：約 100 毫克

常見來源：芭樂、柑橘類水果、奇異果、甜椒

參考：台灣衛福部國健署／IOM

✦ 維生素 B 群（以 B6 為例）

建議每日攝取量：1.3–1.7 毫克

B 群屬於水溶性維生素，與日常能量代謝有關， 補充時仍應注意總量與來源。

參考：IOM／台灣 DRIs

✦ 鈣（Calcium）

建議每日攝取量：約 1000 毫克

常見來源：乳製品、深綠色蔬菜、豆腐、芝麻

參考：台灣 DRIs／NIH

✦ 鎂（Magnesium）

建議每日攝取量：300–400 毫克

常見來源：堅果、深綠色蔬菜、全穀類

參考：NIH／IOM

✦ 鐵（Iron）

• 男性：約 10 毫克
• 女性：約 15 毫克

參考：台灣 DRIs／WHO

✦ 維生素 D

建議每日攝取量：10 微克（400 IU）

來源：日曬、魚類、蛋黃、強化食品

參考：台灣 DRIs／NIH

✦ 鋅（Zinc）

建議每日攝取量：10–15 毫克

常見來源：海鮮、堅果、全穀類

參考：IOM／台灣 DRIs

✦ 蛋白質（Protein）

建議每日攝取量：每公斤體重 0.8–1 公克

來源：豆類、蛋、魚、肉、乳製品

參考：WHO／FAO／UNU／台灣 DRIs

小結｜營養補充不是越多越好

建議攝取量的目的，不是讓人焦慮，而是幫助你找到「剛剛好」的狀態：

• 先顧好日常飲食
• 補充不足的部分
• 長期穩定，而非短期衝刺

這也是靚好一直在傳達的營養觀念—— 支持身體，而不是逼身體改變。