月經來情緒不穩又疲憊？ 4大營養素幫你舒緩與調整
每次生理期都覺得心情起伏大、身體好累？
其實除了作息影響，營養素的支持也很關鍵。本文帶你一次看懂：為何經期容易情緒波動與疲憊、4大關鍵營養素怎麼補、飲食×作息實踐，並附選購與FAQ，給自己更穩定的那幾天。
內容為一般營養知識與日常建議，非醫療用途。
為什麼經期容易情緒不穩與疲憊？
- 荷爾蒙波動：雌激素、黃體素變化影響神經傳導與情緒穩定度。
- 失血與能量代謝：經血帶走鐵質，若攝取不足，容易出現倦怠與專注力下降。
- 血糖起伏：不規律進食或高糖飲食，使心情與體力更不穩定。
關鍵觀念：作息與飲食先到位，再用營養素「支持、幫助、維持」身體節律，比單點突擊更有效。
4大關鍵營養素：鐵、鎂、B群、Omega-3
1. 鐵（Iron）：支持紅血球運作與體力
- 重點：經期失血增加鐵需求；不足時易覺得疲憊、頭暈。
- 食物來源：紅肉、肝臟、深綠葉菜、豆類。
- 補充建議：與維生素C同餐較佳；咖啡/茶建議錯開30–60分鐘。
2. 鎂（Magnesium）：放鬆肌肉，協助情緒穩定
- 重點：參與神經與肌肉調節，日常補充有助放鬆與睡眠品質。
- 食物來源：堅果、燕麥、深色蔬菜、可可。
- 補充建議：多數人傾向於晚間補充較易感到放鬆；依標示為主。
3. 維生素 B 群：支援能量代謝與專注
- 重點：B1/B2/B6/B12 參與能量代謝與神經系統運作。
- 食物來源：全穀、蛋/乳品、豆製品、菇類。
- 補充建議：白天或餐後補充較不影響睡眠；持續性最重要。
4. Omega-3 脂肪酸：支持情緒平衡與循環
- 重點：DHA/EPA 與腦部健康相關，適合情緒起伏大的族群作為日常支持。
- 食物來源：深海魚、核桃、亞麻籽油。
- 補充建議：與餐同用較舒適；素食者可選藻油來源。
怎麼吃：份量、時機與一日示範
| 時段 | 示範餐盤 | 營養重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 全麥吐司＋炒蛋；一杯優格；莓果一碗 | B群、蛋白質；莓果作為多色蔬果 |
| 午餐 | 滷牛腱/豆腐＋糙米飯＋燙菠菜 | 鐵＋維C同餐；均衡碳水 |
| 午後 | 一小把堅果＋黑巧克力 | 鎂與可可多酚，適量放鬆 |
| 晚餐 | 鯖魚/藻油膳食＋地瓜＋花椰菜 | Omega-3 搭配優質碳水與蔬菜 |
| 睡前 | 溫熱飲（無咖啡因） | 放鬆儀式，幫助規律作息 |
小提醒：素食者可用豆製品、深綠葉菜、黑芝麻等搭配；若有特殊飲食限制，請依專業建議調整。
選購快速清單（Checklist）
- 是否標示清楚：成分名稱、每份含量（mg/粒/包）、建議食用方式。
- 配方是否具系統性：鐵×維C、B群組合、鎂的鹽類型態、Omega-3 來源（魚油/藻油）。
- 來源透明：原料國別/專利名稱/第三方檢驗（重金屬/塑化劑等）。
- 標示用語合規：避免醫療療效宣稱，採用「幫助、支持、維持」。
- 生活友善度：錠/粉/油的劑型、口感、是否便於攜帶與連續補充。
作息×身心調節：讓營養更有感
- 規律睡眠：盡量固定上床與起床時間，晚間減少藍光刺激。
- 溫和活動：散步、伸展或輕瑜伽，幫助循環與放鬆。
- 咖啡因管理：經期前後減量，避免血糖與情緒大起伏。
- 儀式感：暖腹熱敷、深呼吸5分鐘，建立可複製的安定流程。
常見問題（FAQ）
經期一定要補鐵劑嗎？
若
